怕长肉、怕三高、怕油腻……   

   然而，简单的不吃油真的就可以吗？   

当然不是！

要知道，作为人体必需营养素之一，

脂肪之于人体就像夏天的WiFi和空调一样可以续命。

为啥要用油？

它的重要作用主要体现在：

1.提供和储存能量

当人体能量摄入过多时，剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来。

虽然和碳水化合物不同，脂肪不是给机体供能的一线，但作为三大产能营养素中重量级的一员，1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量）。

2.脂溶性维生素的载体

脂肪是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。

如果长期戒油的话，由于缺乏载体，脂溶性维生素的吸收会受到抑制，严重者会出现相关缺乏症，比如维生素A缺乏导致的夜盲症。

3.其他作用

适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，保护脏器少受外力的冲击伤害。

而且对于食物而言，脂肪的存在有助于改善食物的色香味，让人食欲大开，还能增加食物的饱腹感，延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱”。

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因此长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

用多少油？

既然脂肪是维持健康所必需的主咖，我们就要学会如何与油脂和谐共处，其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法，不然一不小心主角也能黑化成反派。

1.摄入多少合适？

摄入量方面，人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可，换算成18-49岁轻体力劳动的男性约为50-75克，女性约为40-60克。

饱和脂肪酸低于总能量的10%，反式脂肪酸低于总能量的1%，烹调油用量要控制在25克-30克。

一般正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求。

2.怎样减少摄入？

烹饪的时候除了记得少放油，还要注意最好能把肉类去皮，少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位，少喝各种肉汤、骨汤。

点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次。（不说炸鸡汉堡这些了，外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少，实在不行可以涮一涮再吃）

碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外，还要注意零食的选择，避开那些高油、高糖、高热量的食物，比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。

用多少油？

除此之外，合理的烹调用油往往是控制油脂摄入、保障身体健康的最后一道关卡，需要引起高度重视。

烹调油的选择方面，不同食用油的脂肪酸构成不尽相同，虽然各有利弊，但无需过分纠结绝对的好与坏，而是更应该看重膳食整体的脂肪摄入量和摄入比例。

烹调用油可以在各类油脂中多样地选择，广泛地摄入各种不同类型的脂肪酸，避免长期单一用油。

简单来说我一般建议使用牡丹籽油！牡丹籽油含有丰富的脂肪酸，高达90%以上！

为什么要控制油温？

烹调时油温的控制也重要，一方面油温过高会加速油脂发生氧化、分解、聚合等一系列的反应，引起油脂品质的迅速下降，形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质。

另一方面高温、油炸、熏烤会不同程度地破坏食物及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分，还会产生苯并芘、杂环胺等具有高致癌性和高致突变性的有毒物质。

此外，烹调方式不合理还会产生大量的油烟，包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等成分。

油烟的多少及其成分与油的种类、油温、食物成分、加热时长、烹调方式等等都有关系，而目前已有多项研究显示：烹调油烟的暴露可能是增加肺癌、鼻咽癌等肿瘤患病风险的危险因素。

如何安全用油？

1.控温减烟

首先，要从正规渠道购买合格的食用油产品，少用各种“家庭自制”油。精炼程度高的油，杂质少烟点高，相对于自榨油，油烟会少很多。

其次，烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜。

如果是油炸的话，温度也最好控制在200℃以下，并且尽量缩短煎炸时间。油炸后的油脂最好废弃，切勿反复煎炸使用。

烹调时一定要在灶边留人，或者设置闹钟，切勿干烧，使用强吸力的抽油烟机，平时注意厨房通风，尽量减少油烟残留。

2.选择适宜的油

根据烹调方式选择适宜的用油也有利于减少有害物质的产生。建议多采用蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的方式。

消费者可以根据家庭的烹调习惯，购买2-3种类型、小包装的食用油即可。

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